Méthode "Serge Dessel" pour la troisième fois

[sinok]

J’ai déjà par le passé suivi deux fois cette méthode et je dois dire qu’à chaque fois j’ai été agréablement surpris de voir que cela m’a beaucoup apporté, aussi bien d’un point de vu volume que force et récupération… A ce titre j’ai déjà mis en ligne quelques vidéos pour illustrer la phase 4 de cette méthode où l’objectif est d’arriver à faire 6 répétitions avec la charge maximale !
Mais trêve de blabla, voici le programme que je suis depuis maintenant 3 semaines (j’attaque lundi la deuxième semaine de la phase 2


PHASE 1
Objectif : Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée : 14 jours
Technique des séries longues : 30 reps par série à 40 à 45% du maxi
4 séries par exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 1 :

LUNDI : DOS / BICEPS

Tirage verticale 4 x 30 reps
Tirage horizontale 4 x 30 reps
Rowing à un bras 4 x 30 reps

Curl à la poulie 4 x 30
Curl au banc à la corde prise marteau 4 x 30


MARDI : CUISSES / MOLLETS

Legs extension 4 x 30 reps
Squat avant 4 x 30 reps
Hack squat 4 x 30 reps

Mollets à la presse 4 x 30 reps
Mollets assis 4 x 30 reps

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé couché 4 x 30
Développé incliné 4 x 30
Ecartés aux poulies 4 x 30

Dips 4 x 30
Poulie à la corde 4 x 30

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Elévations latérales 4 x30
Oiseau 4 x 30

Legs curl couché 4 x 30
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 30


PHASE 2
Objectif : Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée : 14 jours
10 séries de 10 répétitions à 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 2 :

LUNDI : DOS / BICEPS

Tirage verticale 10 x 10
Tirage horizontale 10 x 10
Rowing à la barre 10 x 10

Curl barre debout 10 x 10
Curl barre prise marteau 10 x 10

MARDI : CUISSES / MOLLETS

Presse 10 x 10
Squat avant 10 x 10
Hack squat 10 x 10

Mollets assis 10 x 10
Mollets à la presse 10 x 10

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé incliné 10 x 10
Développé couché 10 x 10
Ecartés aux haltères 10 x 10

Poulie à la barre droite 10 x 10
Barre front 10 x 10

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Oiseau 10 x 10
Elévations latérales 10 x 10

Legs curl debout 10 x 10
Soulevé de terre jambes tendues 10 x 10



PHASE 3
Objectif : Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée : 14 jours
8 répétitions à 80% du maxi
4 séries par exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 3 :

LUNDI : DOS / BICEPS

Soulevé de terre 4 x 8
Rowing 4 x 8
Tractions lestées 4 x 8

Curl barre prise marteau 4 x 8
Curl barre 4 x 8

MARDI : CUISSES / MOLLETS

Presse 4 x 8
Squat 4 x 8
Hack squat 4 x 8

Mollets debout 4 x 8
Mollets assis 4 x 8

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé couché 4 x 8
Développé incliné 4 x 8
Pull-over 4 x 8

Développé couché prise étroite 4 x 8
Dips lestés 4 x 8

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Développé militaire 4 x 8
Shrugs 4 x 8

Legs curl 4 x 8
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8




PHASE 4
Objectif : Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée : 14 jours (7 jours + 7 jours de repos total)
6 reps + 2 forcées à 85% du maxi
1 série par exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices

METHODE SERGE DESSEL PHASE 4 :

LUNDI : DOS / BICEPS

Soulevé de terre échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Curl barre debout échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

MARDI : CUISSES / MOLLETS

Squat échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Mollets assis échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé couché échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Barre front 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Développé militaire échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Soulevé de terre jambes tendues échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées